Burnout - Wenn du ausbrennst ohne es zu merken
Uta Meiburg-Trautmann • 1. Januar 2023
Burnout - Erkenne die Warnsignale
Wir kennen es vermutlich alle - das Hamsterrad. Gerade, wenn wir viele verschiedene Rollen erfüllen müssen, hohe Ansprüche an uns selbst haben oder nicht "Nein" sagen können, geraten wir schnell einmal in Situationen, die uns überfordern können.
Zeitweise mehr Stress zu haben, ist okay. Wenn der Stress aber nicht nachlässt, du dich nur noch unter Druck fühlst und der Gedanke an den nächsten Tag ein beklemmendes Gefühl oder sogar Angst hervorruft, dann solltest du aufpassen. Denn ...
... ein drohendes Burnout erkennen wir oft zu spät, da die Übergänge fließend sind und wir uns in unseren eigenen Mustern bewegen. Die Signale ignorieren wir wie selbstverständlich und unterdrücken negative Gefühle.
Daher ist es gut, die verschiedenen Stufen und die Warnsignale zu kennen:
🟠 Die Gefährdung beginnt oft mit einem hohen Leistungsdenken und überdurchschnittlichem Engagement. Das habe ich selbst erlebt. Ich stellte meine eigenen Bedürfnisse zurück, arbeitete ohne richtige Pause und konnte nicht mehr abschalten. Ich war ständig erreichbar und dachte ohne mich und meinen Einsatz würde der Arbeitsbereich kollabieren. Das führte zu Schlafproblemen, Unkonzentriertheit und fehlender Energie. Außerdem war ich ständig unzufrieden und hatte das Gefühl, meine Aufgaben nicht mehr zu schaffen.
🟠 Höchste Eisenbahn, nun gegenzusteuern. Anderenfalls landest du in einem totalen Erschöpfungszustand, der so aussieht: Du bist müde, reizbar und antriebslos. Deine reduzierte Leistungsfähigkeit versuchst du durch erhöhtes Arbeitsvolumen aufzufangen. Du bleibst noch länger bei der Arbeit, ignorierst dein Überstundenkonto und schaffst es kaum noch, dich mit privaten Dingen zu beschäftigen. Dein Hobby liegt auf Eis, zum Sport schaffst du es auch nicht mehr. Auch in deinem Privatleben kriselt es häufiger, da du ständig gereizt bist und Kleinigkeiten zu Streit führen.
🟠 Der Übergang zur nächsten Burnout-Phase ist wie auch schon davor fließend. Da du so beansprucht bist, ziehst du dich von sozialen Kontakten und Aktivitäten völlig zurück. Sie erscheinen dir nicht mehr wichtig. Sie belasten dich. Du brauchst Ruhe und distanzierst dich deswegen sogar von engen Bezugspersonen oder guten Freunden. Besorgte Nachfragen willst du nicht hören und schlägst Hilfen aus. Über körperliche Anzeichen deiner Erschöpfung wie Schmerzen und wiederkehrende Infekte ärgerst du dich eher anstatt dir die Ruhe zu gönnen, die du brauchst. Du bist bereits in einem Modus, der ständigen Verdrängung und fokussierst dich fast nur noch auf deine Arbeit und den Tag zu überstehen.
🟠 Dein radikaler Verdrängungsmechanismus und die fortschreitende Isolierung wird in der nächsten Stufe dazu führen, dass du dich selbst und dein Umfeld als fremd, leblos und unwirklich wahrnimmst. Oftmals fühlst du dich innerlich leer und hast diffuse Ängste. Morgens aus dem Bett zu kommen, ist zu einer Belastungsprobe geworden. Die Verantwortung für dein Privatleben und familiäre Pflichten hast du schon abgegeben. Du kannst dich kaum noch um deine Kinder, geschweige denn um deine Partnerschaft kümmern.
🟠 Extreme Stimmungsschwankungen und Gefühle der Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit sind deine täglicher Begleiter. In dieser akuten Phase hast du nichts mehr unter Kontrolle und kannst psychisch und physisch zusammenzubrechen. Für manche ist das der erste Moment, in denen ihnen klar wird, das etwas nicht stimmt.
Genau deshalb finde ich es wichtig, die ersten Anzeichen und dein Burnout-Risiko zu kennen und gegenzusteuern.
🟢 Hinterfrage deine Leistungsgedanken und Perfektionismus.
🟢 Lasse Hilfe zu und sage auch mal "Nein".
🟢 Sei achtsam mit dir selbst und lerne Übungen zum Stressabbau.
🟢 Gönne dir Auszeiten und achte auf deine Gesundheit. Esse ausgewogen und achte auf eine gute Schlafhygiene.
🟢 Gehe auch deinen Glaubensmustern auf den Grund und finde heraus, wie sie dich blockieren.
Wenn du allein nicht weiterkommst, zögere nicht, dir Hilfe zu suchen. Ein neutraler Blick von außen, die Identifizierung deiner persönlichen Stresslandkarte und konkrete Anleitungen bringen dich schneller voran, als monatelange Selbstversuche.
Ich fühle mich einfach nur noch überfordert – was kann ich tun? Wenn alles zu viel wird oder warum Überforderung kein Zeichen von Schwäche ist Wie du Schritt für Schritt wieder zu mehr Ruhe und Klarheit findest.
Nicht immer sind die Bedingungen in unserem aktuellen Arbeitsumfeld ideal. Es gibt stressige Zeit und Zeiten, in denen es moderater zugeht. Wenn du dich aber dauerhaft überfordert fühlst, schon gesundheitliche Symptome, wie Schlafprobleme, spürst oder die Stimmung in deinem Team sich nicht mehr gut anfühlt, solltest du hinterfragen, ob du noch im richtigen Umfeld arbeitest. Denn toxische Arbeitsumgebungen führen zu Unruhe, Konkurrenzgefühlen, ständigem Stress, Selbstzweifeln, Negativität, Krankheit und sogar Mobbing. Sieben Anzeichen für einen toxischen Job 1. Schlechter Führungsstil Dein Vorgesetzter oder deine Vorgesetzte sollten in ihrer Position Menschen führen und motivieren können und gleichzeitig die unterschiedlichen Persönlichkeiten berücksichtigen. In der Realität steigen aber oft Menschen auf, die sich besonders gut durchsetzen können und weniger Rücksicht auf die Bedürfnisse ihrer Mitmenschen nehmen. Gepaart mit einem übersteigerten Selbstdarstellungsbedürfnis kann so mancher Chef oder Chefin zu einer schwierigen Leitfigur werden. Da Führungskräfte häufig nicht für ihre Aufgabe geschult werden, fehlt es hier und da auch an grundlegenden Führungsfähigkeiten und einem Verständnis für die Aufgaben und Verantwortung einer solchen Position. Ständige Kritik, unklare Anweisungen, Kontrollsucht oder Micromanagement, Überheblichkeit und Narzissmus sind die häufigsten Gründe, warum Mitarbeiter:innen das Handtuch werfen. 2. Fehlender Teamgeist Jeder, der nicht gerade als Einzelkämpfer glücklich ist, weiß, dass ein gutes Team die Basis für gute Arbeit und den Erfolg eines Unternehmens ist. In einigen Unternehmenskulturen ist Teamgeist aber zur Seltenheit geworden oder kommt gar nicht vor. Häufig liegen dem Ganzen hoher Konkurrenzdruck und mangelnde Führung zugrunde. Denn Teams kann man formen und entwickeln. Wenn diese Entwicklung auf der Strecke geblieben ist, ist fehlender Teamgeist nicht weit. Dann ist sich nur jeder selbst der nächste und du stehst allein da. Achte auf: Cliquenbildung, persönliche und projektbezogene Ausgrenzungen, eine ständig brodelnde Gerüchteküche und versteckte Kommunikation in E-Mails und auf dem Flur. 3. Miese Kommunikationskultur Gute Kommunikation ist der Schlüssel für ein gutes Miteinander und erfolgreiche Projekte. Wenn Zuständigkeiten nicht geklärt sind, du ständig Fragezeichen hast, was zu tun ist oder lange Kommunikationsschleifen zur Regel werden, dann stimmt im Kommunikationsmuster deines Unternehmens Einiges nicht. Oft zeigt sich diese Kultur auch im Schriftlichen: unfreundliche E-Mails, Vorwurfshaltung, fehlende Anrede und Schlussformel und ein missverständlicher Tonfall sind dann keine Seltenheit. Pass also auf dich auf, wenn du regelmäßig damit konfrontiert wirst und fehlende Transparenz, passiv-aggressive Kommunikationsmuster oder verwirrende Anweisungen dir das Leben schwer machen. 4. Mangelnde Work-Life-Balance Work-Life-Balance ist ein Begriff, den jeder kennt und der inzwischen immer mehr eingefordert wird. Dennoch gibt es noch genug Arbeitsverhältnisse, die es einem verdammt schwer machen, diese Balance zu finden. Sicher müssen wir hier unterscheiden zwischen Berufen, die per se mehr Arbeitsstunden aufweisen können, da sie zum Beispiel im medizinischen Bereich liegen. Wenn dein Arbeitgeber aber regelmäßig Überstunden verlangt, du zu jeder Tages- und Nachtzeit zur Verfügung stehen sollst und auch deine Hinweise auf Überlastung nicht ernst genommen werden, dann ist es Zeit, sich nach etwas anderem umzusehen. Ständige Abrufbereitschaft, kein Überstundenabbau gepaart mit dauerhafter Überlastung und fehlendem Verständnis oder Schlechtesgewissenmachen, wenn du mal ausfällst, sind klare Anzeichen für einen toxischen Job, der dich krank machen kann. 5. Hohe Fluktuation Findest du dich regelmäßig von neuen Kollegen umgeben, obwohl du die alten noch gar nicht richtig kennen gelernt hast? Hörst du immer wieder, dass deine Bürogenossen sich schon wieder nach etwas anderem umsehen, da sie unzufrieden sind? Können Stellen nicht besetzt werden, da das Personalkarussell sich ständig dreht? In solchen Strukturen zu arbeiten, ist nicht leicht und dauerhaft total unbefriedigend. Teams können sich nicht formen, geschweige denn performen. Eine hohe Fluktuation lässt auf verschiedene Baustellen in einem Unternehmen schließen. Fehlende Führungskultur, negative Grundstimmungen durch mangelnde Mitarbeitermotivation und krank machende Strukturen sind einige Hauptgründe, warum Mitarbeiter schnell die Flucht ergreifen. Überlege dir gut, ob du an diesem Arbeitsplatz gut aufgehoben bist. 6. Unmotivierte Kollegen Ein Indiz für toxische Arbeitsumgebungen können tatsächlich auch unmotivierte Teamkollegen sein. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass einzelne underperformen. Das gibt es überall. Wenn aber ein Großteil der Belegschaft ständig unter seinen Möglichkeiten bleibt, Arbeiten nicht ausgeführt oder boykottiert werden und du am Ende diejenige bist, die alles wieder richten soll, dann stimmt etwas nicht. Erkennen kannst du die faulen Früchte oft daran, dass sie sich in keiner Weise für die Ergebnisse oder den Erfolg des Unternehmens interessieren. Sie möchten schlicht in Ruhe gelassen werden. Auch Weiterentwicklung ist ihnen ein Greul. Dass ein solches Umfeld dich am Ende selbst runterzieht, liegt auf der Hand. Willst du wirklich ein Boreout riskieren oder durch die dauerhafte Überlastung Richtung Burnout schlittern? Ein produktives Arbeitsmfeld ist viel erfüllender und wird dich glücklicher machen. Warum zögerst du? 7. Keine Entwicklungsmöglichkeiten Vielleicht hast du es schon einmal erlebt: Du bist motiviert, möchtest dich weiterentwickeln und am liebsten zu diesem besonderen Seminar gehen. Aber dann sagt dein Chef: Wieso. Nein, das brauchen wir nicht. Und wir haben sowieso kein Budget dafür. Natürlich kann es mal vorkommen, dass du den Zuschlag für deinen Lieblingskurs nicht bekommst, aber wenn du regelmäßig in deinem Bestreben beschnitten wirst, wird dich das auf Dauer demotivieren und dich auf der Stelle treten lassen. Manchmal steckt hinter den begrenzten Möglichkeiten auch einfach ein Vorgesetzter oder eine Vorgesetzte, die sich die Butter nicht vom Brot nehmen lassen möchte. Solche Führungspersönlichkeiten halten ihre Mitarbeiter gerne klein, um Kontrolle auszuüben und die eigene Position zu sichern. Auch stark hierarchische Strukturen bieten manchmal nicht die Entwicklungschancen, die du brauchst, da sie an alten Führungsmustern festhalten. Denke daran: Wenn du dich selbst weiterentwickeln möchtest und Ziele hast, dann brauchst du das passende Umfeld. In vielen Unternehmen wird Mitarbeiterentwicklung gefördert. Warum also im alten Job bleiben, der dich ausbremst?
Dieses wunderschöne Zitat von Steve Jobs - dem Gründer von Apple - ist ein Ausschnitt aus seiner Rede am 12. Juni 2005 vor Absolventen der Stanford-University. Das ganze Video findet ihr hier . „Deine Arbeit wird einen großen Teil deines Lebens ausfüllen, und der einzige Weg, wirklich zufrieden zu sein, ist, das zu tun, was du glaubst, ist großartige Arbeit. Und der einzige Weg, großartige Arbeit zu leisten, ist, das zu lieben, was man tut. Wenn Sie es noch nicht gefunden haben, suchen Sie weiter. Gib dich nicht zufrieden. Wie bei allen Angelegenheiten des Herzens wirst du wissen, wann du sie findest.“ Wie ist es bei dir? Kennst du deine Berufung? Spätestens wenn wir die Schule beenden, beschäftigen wir uns - meist oberflächlich - mit ihr. Als Kind hatte "Was möchtest du denn einmal werden?" noch eine gewisse Leichtigkeit. Wir konnten einfach alles sein. Aber bei der Wahl der Ausbildung oder des passenden Studiums tun wir uns oft schwer. Manche treten einfach in die Fußstapfen der Eltern. Das kann nicht verkehrt sein, denken sie. Nach Jahren hinterfragen sie ihren Weg und stellen fest: Das war damals gar nicht meine eigene Entscheidung. Ich hätte eigentlich lieber etwas anderes gemacht. Unser Beruf ist nicht immer auch unsere Berufung. Wenn wir etwas tun, das uns erfüllt und glücklich macht, sind wir dem sehr nahe. Falls du unsicher bist, was dir liegt oder was du kannst, hinterfrage doch einfach mal: welche Tätigkeiten dich schon als Kind begeisterten? welche Themen haben dein Interesse geweckt? Wann bist du im richtigen Flow gewesen? Wann hast du dich erfüllt gefühlt? Wenn du langfristig unzufrieden oder durch deine Arbeit frustiert bist, ist es Zeit für Veränderung. Es sei denn, du möchtest den Großteil deiner Zeit mit etwas füllen, dass dich nicht glücklich macht. Und ja, umschwenken ist in jedem Alter möglich. Aber es erfordert Mut und Einsatz, weshalb wir gerne am Gewohnten festhalten und uns die Situation, in der wir stecken, schönreden. ▶ Die Veränderung musst du aber nicht alleine angehen. Hole dir Unterstützung durch ein Coaching und finde heraus, was dich wirklich erfüllt.
Sei stark! Sei perfekt! Mach es allen recht! Beeil dich! Streng dich an! Diese inneren Antreiber sind in unterschiedlicher Ausprägung in den meisten von uns angelegt und können dir das Leben manchmal ganz schön schwer machen. Dabei gibt es häufig einen Hauptantreiber, der sich in deiner Kindheit manifestiert hat und der für dich das Steuer übernimmt. Deine inneren Stressverstärker zu erkennen und zu verstehen, warum sie auftauchen, kann dir ein großes Stück Balance zurückgeben. Lass uns nun einen genaueren Blick auf die einzelnen Stimmen werfen. "Sei stark!" 💪 "Nur die Harten kommen in den Garten." oder "Ein Indianer kennt keinen Schmerz." Wenn du diese oder ähnliche Sprüche in deiner Kindheit öfter gehört und verinnerlicht hast, könnte dein innerer Antreiber häufiger "Sei stark!" rufen. Du bemerkst diese unbewusste Haltung bei dir zum Beispiel darin, dass es dir schwer fällt, Hilfe anzunehmen und dass du deine Gefühle gerne unter Kontrolle hältst. Trotz größerer Belastungen, bleibst du taff, lächelst alles weg und zeigst wenig Emotionen. Da dein Gegenüber dich oft nicht richtig einschätzen kann, fällt kaum auf, dass du Hilfe brauchst, erschöpft bist und schon auf dem Zahnfleisch kriechst. Wenn du dich wiedererkennst, wäre ein erster Schritt, dass du dir deiner Lage bewusst wirst. Versuche dir klar zu machen, dass Hilfe anzunehmen, kein Zeichen von Schwäche ist. Deine Gefühle zu zeigen, menschlich ist und dich nahbarer macht. Deine Lebensqualität steigt, wenn du Aufgaben abgibst. Du nicht alles allein schaffen musst und trotzdem wertvoll bist. "Sei perfekt!" 💯 "Ich darf keine Fehler machen." oder "Ich muss noch besser werden." Möglicherweise spricht da der innere Antreiber "Sei perfekt!" zu dir. Durch deinen Perfektionismus bringst du einerseits brilliante Leistungen, weil du dich sehr bemühst, alles richtig zu machen und zu Höchstleistungen strebst. Dabei verlierst du dich häufig in Details und investierst viel Zeit, damit alles perfekt ist. Es kann sein, dass du in deiner Kindheit verinnerlicht hast, nur für Bestnoten oder besondere Leistungen Anerkennung zu bekommen. Das Motiv, nur mit bester Performance zu genügen, treibt dich daher jeden Tag an. Das kann dazu führen, dass du zum Überperformen neigst und damit öfter an deine persönlichen Grenzen stößt, ohne dass es dir bewusst ist. Erkenne, dass es auch ok ist, nicht immer 150 % abzuliefern. Reflektiere, in welchen Situationen du dich in Details verlierst oder dein Umfeld mit deutlich weniger zufrieden wäre. Mach dir klar, dass du dadurch eine Menge Stress vermeiden kannst und auch dein Umfeld dankbar ist, wenn du entspannter bist. Vergiss nie: Auch wenn du mal weniger ablieferst und dich unperfekt zeigst, bist du liebenswert und wertvoll. "Mach es allen recht!" ☺️ Du liebst Harmonie und du fühlst dich wohl, wenn es den Menschen um dich herum gut geht. Deshalb wird in der Psychologie im gleichen Zusammenhang auch von dem Antreiber "Sei beliebt" gesprochen. "Sei höflich, freundlich und hilfsbereit!" sind die Tugenden, die du aus deiner Kindheit mitgenommen hast. Oft hast du Zuwendung erhalten, wenn du lieb und artig warst und dich untergeordnet hast. Das Problem: Oft genug bleibst du bei deinem Wunsch, es allen recht zu machen, selbst auf der Strecke. Du nimmst Aufgaben an, obwohl du schon ausgelastet bist. Du vermeidest Konflikte, obwohl du dich behaupten müsstest. Deine Bedürfnisse stellst du gerne hinten an, da die Wünsche der Anderen dir wichtiger sind. Eine innere Stimme flüstert: „Ich werde geliebt und anerkannt, wenn ich mich anpasse und es allen recht mache“. Anzuecken, löst bei dir Panik aus. Auch dass du durch dein Harmoniestreben zulässt, dass andere deine Grenzen überschreiten, fällt dir oft nicht auf oder du ignorierst es. Dein starkes Harmoniebedürfnis und deine mangelde Selbstfürsorge können dazu führen, dass du oft gestresst bist. Mach dir klar, dass deine eigenen Bedürfnisse wichtig sind und nicht bedeuten, dass du egoistisch bist. Menschen, die ein "Nein" nicht akzeptieren, dich ausnutzen und dir schaden können. du nur für andere da sein kannst, wenn du dich auch um dich kümmerst. "Beeil dich!" 🏃🏼♀️ "Wer rastet, der rostet." oder "Zeit ist Geld." Wenn diese Aussagen häufiger in deinen Gedanken vorkommen, kann es sein, dass da dein innerer Antreiber "Beeil dich!" ruft. Vielleicht hast du durch ungeduldige Kommentare deiner Eltern oder Lehrer:innen die Überzeugung angenommen, zu langsam zu sein. Dadurch handelst du oft aus dem Gefühl heraus, deine Zeit effizient ausnutzen zu wollen, um möglichst schnell etwas zu erreichen. Dabei denkst du oft an andere und vergisst dabei gerne, was gut für dich ist. Auch neigst du dazu, viele Aufgaben auf einmal zu beginnen und verzettelst dich. Da du immer unter Druck bist, lässt du gerne auch mal Mahlzeiten ausfallen. Dabei merkst du oft nicht, dass deine Hektik nicht den Output bringt, den du dir durch deine Multitasking-Offensiven versprichst. Ein Leben in Hektik kann dich auf Dauer deine Gesundheit kosten. Versuche daher Folgendes: Sage dir regelmäßig "Meine Zeit gehört mir." Streiche „Mal eben“, "mal kurz" und „schnell noch“ aus deinem Wortschatz. Nimm dir bewusst die Zeit, die es braucht, um eine Sache abzuschließen und höre auf, dir zu viele Aufgaben auf einmal vorzunehmen. Lasse keine Malzeiten mehr aus. Du brauchst Energie für den Tag. Gönn dir Pausen und erlaube dir Ruhe. Ich weiß, es ist nicht einfach, mal eben seine Gewohnheiten umzustellen. Achte daher auf Situationen, die dich in Hektik versetzen oder bei dir innere Unruhe auslösen. Dann steuere bewusst dagegen. Je öfter du dies schaffst, desto eher wirst du Veränderungen merken. "Streng dich an!" 🤯 „Ohne Fleiß keinen Preis.“ Dieser Satz ist einer deiner Leitmotive. Du trägst die innere Überzeugung in dir „Wenn du dich besonders anstrengst, kommst du besonders weit.“ Dein Wesen ist geprägt durch Pflichtbewusstsein, Fleiß und Einsatz. Spätestens in der Schule hat sich bestätigt, was du schon als Kind verinnerlicht hast. Nämlich, dass viel Lernen auch zu guten Noten führt. Die Tugenden Fleiß und Ausdauer sind wertvoll und haben dich schon weit gebracht. Doch wenn du über diese Eigenschaften deinen Selbstwert definierst, kann das auch schnell in Stress ausarten. Deine Haltung kann dich dazu verleiten, dass du regelmäßig am Limit deiner Kraftreserven bist. Insbesondere, wenn etwas nicht so läuft wie du es dir vorgestellt hast. Dann gibst du noch mehr Gas, um den vermeintlichen Misserfolg zu kompensieren. Dadurch wirkst du manchmal, als arbeitest du dich verbissen an etwas ab. Hilfe, die dir angeboten wird, wertest du als Beleg deiner Unfähigkeit, du fühlst dich unwohl und strengst dich noch mehr an. Wenn du dich wiedererkennst und dir mehr Gelassenheit wünscht, versuche Folgendes: Achte auf körperliche Zeichen deiner Angespanntheit, wie eine gerunzelte Stirn, geballte Fäuste oder eine gepresste Stimme. Stehe auf, bewege dich und entspanne dich durch tiefes Ein- und Ausatmen. Reflektiere, dass du gerade mal wieder deinem „Streng dich an“-Abtreiber gehorchst. Mache dir klar, dass du dir Hilfe holen darfst und dies kein Eingeständnis deiner Unfähigkeit ist. Viele Themen lassen sich durch den Austausch mit Anderen viel effizienter lösen. Honoriere auch Erfolge, die dir leichtgefallen sind und denke nicht, dass nur schwer Erarbeitetes dein Lob verdient. Das gilt übrigens auch für die Bewertung der Leistung deiner Mitmenschen. Gönne dir eine Auszeit und Ruhe, wenn du dich wieder an etwas abarbeitest. Häufig bringt dich genau das deiner Lösung näher. Versuche zu verinnerlichen, dass du auch wertvoll bist, wenn du nicht rund um die Uhr rotierst und eine Sache nach der anderen erledigst.